Este hábito baja tu colesterol en 20 minutos (y poca gente lo sabe)

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Tener el colesterol alto es una preocupación común que afecta a muchas personas. Aunque el colesterol es una sustancia esencial para el cuerpo, ciertos tipos y cantidades pueden ser perjudiciales. Comprender qué significa tener el colesterol alto y cómo manejarlo es crucial para mantener una buena salud cardiovascular.

El colesterol LDL se denomina "colesterol malo" porque puede acumularse en las paredes de las arterias, formando depósitos grasos. Esta acumulación, conocida como aterosclerosis, puede estrechar o bloquear las arterias, reduciendo el flujo sanguíneo a órganos vitales como el corazón y el cerebro. Esto puede llevar a enfermedades de las arterias coronarias, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

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Por otro lado, el colesterol HDL se conoce como "colesterol bueno" porque ayuda a transportar el colesterol LDL lejos de las arterias y de vuelta al hígado, donde se descompone y se elimina del cuerpo. Tener niveles elevados de HDL puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Según la Universidad de Harvard, el nivel ideal de colesterol LDL debe ser inferior a 70 miligramos por decilitro (mg/dl) para personas con enfermedades de las arterias coronarias, enfermedades arteriales periféricas o que han sufrido un accidente cerebrovascular debido a la aterosclerosis. Para aquellos sin enfermedades cardiovasculares ni factores de riesgo, un nivel de LDL de 100 a 130 mg/dl puede ser aceptable.

¿Tienes 20 minutos al día? Dedícalo a esto

Hacer cambios en la dieta es una estrategia eficaz para reducir el colesterol LDL a niveles saludables. Consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros, y reducir el consumo de grasas saturadas y trans puede ser beneficioso. Además, hay un hábito sencillo que puede ayudar a reducir el colesterol de manera efectiva en tan solo 20 minutos al día: hacer ejercicio. La actividad aeróbica intensa es una de las formas más efectivas de controlar este problema de salud.

El ejercicio aeróbico, como caminar, correr o nadar, durante al menos 30 minutos cinco veces a la semana, o actividades más intensas durante 20 minutos tres veces a la semana, pueden tener un impacto positivo y ayudarnos a bajar el colesterol. Incluso rutinas cortas pero frecuentes a lo largo del día pueden ayudar a bajar de peso y mejorar los niveles de colesterol.

Las caminatas rápidas, trotar, montar en bicicleta, nadar o el spinning son algunos ejemplos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Universidad de Harvard recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana. Esto se puede lograr con sesiones de 25 minutos de ejercicio intenso tres veces por semana o actividades más moderadas durante 30 minutos cinco veces a la semana.

Ejemplos de ejercicios intensos son las caminatas rápidas, trotar, montar en bicicleta, nadar o el spinning. También aconsejan combinarlo con entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, hacer sentadillas o ejercicios con bandas de resistencia.

Además de su impacto positivo en el colesterol, el ejercicio regular puede reducir la presión arterial, mejorar la circulación sanguínea y aumentar la producción de óxido nítrico, una molécula que ayuda a relajar y ensanchar los vasos sanguíneos. Esto facilita que el corazón bombee sangre de manera más eficiente y reduce la rigidez de las arterias.