¿Integral o blanco? Una guía para saber qué arroz elegir según tu caso

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Hay más de 40.000 variedades de arroz en el mundo. Pero en la mayoría de hogares españoles se decantan por el blanco o integral, aunque sin saber cuál es la opción que más le beneficia.

Los cereales forman parte de la base piramidal alimenticia, por lo que este alimento básico debe tomarse con frecuencia. Un alimento que además es el ingrediente principal de uno de los platos más representativos del país.

En qué se diferencia el arroz blanco del integral

El arroz integral contiene todas sus capas naturales: el salvado, germen y endospermo. El arroz blanco ha sido sometido a un proceso de refinamiento en el que solo conserva el endospermo.

El procedimiento para producir el arroz blanco hace que pierda sus propiedades nutricionales. Así, la versión integral es más rica en vitamina B1, B6, magnesio, fósforo, selenio, manganeso y fibra. En cuanto a sus calorías, no hay mucha variación entre las dos opciones.

Los beneficios del arroz integral y blanco

Pero la cantidad de fibra es mayor en el arroz integral. Por esta razón, se recomienda a las personas que quieren bajar de peso. La fibra aumenta la sensación de saciedad y ayuda a regular el tránsito intestinal, ya que, como explica la Fundación Española del Corazón, “retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión”.

Los alimentos ricos en fibra son un aliado para adelgazar y controlar el peso. En un estudio publicado en la revista Nutrients observaron que los participantes que consumieron más fibra lograron tener un peso corporal, un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de cintura más bajos.

“La sustitución del arroz blanco por cereales integrales, incluido el arroz integral, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2"

También se considera una buena opción para proteger nuestra salud cardiovascular. Un estudio señaló que el consumo elevado de arroz integral se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los participantes de la investigación incluyeron 2 porciones o más del cereal a la semana. De este modo se comprobó que tomar más raciones de arroz blanco puede aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad.

Sus autores concluyen, así, que “la sustitución del arroz blanco por cereales integrales, incluido el arroz integral, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2".

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Además, resulta beneficioso para controlar los niveles de azúcar en sangre. Este mismo trabajo científico destacó que el consumo de arroz blanco, en general, genera una respuesta posprandial de glucosa en sangre más fuerte, medida por el índice glucémico (IG), que la misma cantidad de arroz integral.

Por otro lado, un análisis de la OCU descubrió que el arroz integral es el producto con más arsénico, junto a las tortitas. El metal pesado puede provocar una intoxicación si se ingieren cantidades elevadas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señaló en un informe que la exposición de los consumidores al arsénico inorgánico plantea un motivo de preocupación para la salud por sus efectos a largo plazo.

Las vitaminas del complejo B del arroz blanco afectan positivamente en el estado de ánimo y otras funciones cerebrales

Aun así, para que fuese peligroso para la salud, una persona tendría que basar su alimentación en únicamente arroz integral o tortitas, según indica la OCU. Además, desde casa se puede reducir la exposición al arsénico si se pone en remojo y se lava el arroz antes de cocinarlo.

Aunque el arroz integral es el más recomendado entre los nutricionistas, el arroz blanco también aporta beneficios. Los carbohidratos de este alimento te puede generar reticencias, pero este componente es fundamental para proporcionarnos energía. Además, las vitaminas del complejo B juegan un papel importante en la producción de sustancias químicas del cerebro que afectan el estado de ánimo y otras funciones cerebrales, según informa Mayo Clinic.