Si incluyes alguno de estos alimentos en tu desayuno reducirás tu hambre para todo el día: las comidas más saciantes

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Cambiar la alimentación es uno de los principales pasos cuando se quiere adelgazar. Por lo general, muchos eliminan de su despensa los productos ultraprocesados y muy grasos para incluir otros más saludables. Pero esto no es lo único que debe hacerse. Aunque las comidas no deben convertirse en una obsesión ni provocar culpa, para perder peso es importante controlar qué y cuánto se come y encontrar alimentos que nos sacien.

Este es el principal problema en las dietas cuando se inician sin supervisión médica. La mayoría piensa que con comer menos es suficiente. Una idea errónea que solo hará que pases hambre y acabes comiendo alimentos poco saludables.

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Mónica Millán Valera

El Centro Integral de Nutrición Islas Baleares explica que cuando los pacientes están acostumbrados a comer grandes cantidades, existen dificultades de adherencia a la dieta pautada por un mal control del apetito y por la falta de saciedad a las comidas planteadas.

No elegir una estrategia dietética que cubra nuestras necesidades nutricionales al mismo tiempo que nos sacie provocará que tengamos una mala relación con la comida. Los nutricionistas señalan que lo más común es que el paciente esté todo el día pensando en comer todo, lo que hará que abandone la dieta o se sienta frustrado al no poder conseguir los objetivos propuestos.

Los alimentos que deben ser la base de tu dieta

Por tanto, además de reducir la ingesta de calorías, la clave está en incluir alimentos saciantes que se deben convertir en la base de tu dieta. Una investigación estudió el índice de saciedad de 38 alimentos diferentes con la misma cantidad de calorías. En el trabajo científico de S. Holt se evaluó cuáles hacían que nos sintamos satisfechos pasadas 2 horas de tiempo de la ingesta.

La patata hervida fue el alimento que presentó mejores resultados de saciedad. Es 7 veces más saciante al compararla con un croissant o un pastel, según detalla el centro especializado. La patata es un ingrediente que compone infinidad de recetas, por lo que resulta muy fácil de incluir en tu menú. Los cereales integrales también resultan muy convenientes para adelgazar. Su alto contenido en fibra los convierte en una mejor opción frente a cereales blancos o refinados.

En relación con qué comer en el desayuno, destacan que cuando se comparan con otros alimentos utilizados en los desayunos “saludables” como las gachas o con algunos cereales refinados de marcas comerciales o con alimentos procesados de harinas refinadas, grasas y alto contenido en azúcar, se comprobó que las gachas eran más saciantes frente a otros alimentos. Así, los procesados no evitan que al rato se vuelva a tener hambre, por lo que se deben evitar sobre todo en las dietas para perder peso.

También debes incluir proteína. En el estudio observaron que los alimentos proteicos más saciantes son el pescado, los filetes de carne, el huevo, las judías y las lentejas. Tampoco puede faltar la fruta en este listado, ya que contiene fibra y agua. La naranja, la manzana, el plátano y las uvas.