¿Es bueno comer un aguacate en el desayuno? Esta es la respuesta de la ciencia

El 56% de los españoles come al menos un aguacate a la semana, según un estudio de la Organización Mundial del Aguacate (WAO, por sus siglas en inglés). Teniendo en cuanta la alta popularidad de este vegetal que muchos consumen a primera hora del día, vamos a indagar en la ciencia para saber qué dicen los estudios sobre comer aguacate en el desayuno.

Los expertos han investigado ampliamente los beneficios y efectos del consumo de aguacate, especialmente a primera hora de la jornada. Analizando diversos estudios, podemos entender mejor cómo el aguacate, con su alto contenido en grasas saludables, vitaminas y minerales, puede influir en nuestra salud cuando se incluye en la primera comida del día.

De esta manera, confiar en los resultados de la investigación nos permite tomar decisiones más informadas y basadas en evidencia sobre nuestra dieta y bienestar general.

Cuáles son sus nutrientes

Antes de nada, vamos a conocer cuáles son sus nutrientes gracias a la base de datos del Departamento de Agricultura estadounidense, que recoge una gran cantidad de datos para determinar de qué se compone, exactamente, un aguacate de tamaño medio (más o menos 200 g).

Respecto a los macronutrientes:

• Energía: 322 kcal
• Grasa: 30 g
• Proteínas: 4 g
• Hidratos de carbono: 17 g
• Fibra: 14 g

En cuanto a sus micronutrientes (compuestos principalmente por vitaminas y minerales), lo más útil será saber qué parte de la ingesta diaria recomendada contiene un aguacate:

• Vitamina C: 22%
• Vitamina E: 285
• Vitamina K: 35%
• Vitamina B2: 20%
• Vitamina B3: 22%
• Vitamina B5: 56%
• Vitamina B6: 30%
• Folato (precursor de la B9): 41%
• Magnesio: 14%
• Potasio: 21%
• Cobre: 42%
• Manganeso: 12%

Teniendo en cuenta estos datos, podemos concluir que los valores nutricionales de los aguacates son extraordinarios. Esta afirmación se vuelve aún más significativa cuando comparamos dichos valores con los datos obtenidos de la encuesta ENIDE, elaborada por el Ministerio de Sanidad. Esta mide la ingesta media de macronutrientes y micronutrientes de la población española, abarcando diferentes sexos y edades. Este estudio proporciona un marco de referencia muy útil para evaluar cómo los aguacates pueden contribuir a una dieta equilibrada.

Así, podemos apreciar que los aguacates son una fuente excepcional de nutrientes esenciales. Destacan especialmente por su alto contenido de potasio, magnesio y vitamina B9, también conocida como ácido fólico. Estos nutrientes son fundamentales para diversas funciones del organismo. El potasio, por ejemplo, es crucial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la regulación de la presión arterial. El magnesio juega un papel vital en la función muscular y en la síntesis de proteínas, mientras que la vitamina B9 es esencial para la producción de ADN y el desarrollo celular.

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De este modo, si la ingesta de aguacates se produce en las primeras horas, puede ayudar a empezar el día con energía. Al consumir estos nutrientes al inicio del día, podemos optimizar nuestra salud y rendimiento durante el resto de la jornada. Incorporar aguacates en el desayuno no solo mejora el perfil nutricional de nuestra dieta, sino que también nos ayuda a alcanzar los niveles recomendados de estos micronutrientes tan importantes. En definitiva, los aguacates no solo son deliciosos, sino que también son una adición altamente beneficiosa para una alimentación equilibrada y saludable.

Cómo ayuda a tu microbiota

Tal y como hemos visto, los aguacates contienen una gran cantidad de fibra alimentaria, con aproximadamente 14 gramos, lo que representa entre un 60% y un 75% de la cantidad diaria recomendada. Aunque desde un punto de vista nutricional no absorbemos la fibra, nuestro intestino la necesita imperativamente. Esta fibra alimentaria, aunque inútil para nosotros en términos de absorción de nutrientes, es fundamental porque constituye el principal alimento de las bacterias beneficiosas que residen en nuestro tracto intestinal.

Asimismo, varios estudios demostraron que las personas que consumían entre 140 y 175 gramos de aguacate al día durante 12 semanas presentaban una menor cantidad de ácidos biliares en las heces y, además, mostraban una mayor diversidad bacteriana. Esta diversidad bacteriana se ha asociado repetidamente con una mejor salud general.

Además, los estudios han confirmado que las personas que consumían estas cantidades considerables de aguacate diariamente tenían una mayor proporción de bacterias como Faecalibacterium, Lachnospira y Alistipes. Numerosos estudios científicos han demostrado que la presencia de estas bacterias reduce el riesgo y la intensidad de enfermedades inflamatorias intestinales, como el intestino irritable, la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.

Ayuda a tu corazón

Teniendo en cuenta que los aguacates contienen grandes cantidades de fibra, potasio, magnesio, folato, vitamina C y vitamina K. Este producto una fuente conocida de saludables grasas no saturadas y es un excelente reemplazo de ciertos alimentos que contienen grasa, como la mantequilla, el queso o las carnes procesadas.En un estudio publicado en Journal of the American Heart Association descubrió:

• Las personas que comieron al menos un aguacate cada semana presentaron un riesgo un 16% menor de sufrir enfermedades cardiovasculares y un riesgo un 21% menor de sufrir una enfermedad cardíaca coronaria, en comparación con aquellas que nunca comieron aguacates o lo hicieron rara vez.
• Reemplazar la mitad de una porción diaria de margarina, mantequilla o carnes procesadas (como el jamón), a los que se suele recurrir en el desayuno, con la misma cantidad de aguacate se asoció a un riesgo de presentar eventos de enfermedades cardiovasculares de un 16% a un 22% menos.

Otro informe de la misma publicación determinó que comer un aguacate al día como parte de una dieta basada en un consumo moderado de grasas dio como resultado un nivel más bajo de colesterol LDL (“colesterol malo”).

Potencia el rendimiento deportivo

Como bonus track te contamos que al destacar los aguacates por sus altos niveles de grasas monoinsaturadas, que no solo son una gran fuente de energía, sino que también favorecen el flujo sanguíneo, ayudan a transportar oxígeno a los músculos y pueden ayudar a reducir la inflamación.

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Las vitaminas del grupo B ayudan a convertir los alimentos en energía, mientras que la vitamina C ayuda a combatir la fatiga y aumenta los niveles de actividad. Además, el aguacate contiene luteína, que protege las articulaciones y los cartílagos; biotina, que ayuda a mantener los niveles de energía y es esencial para el crecimiento y la reparación muscular; y potasio, que contribuye al funcionamiento de los músculos y puede ayudar a combatir los calambres.

Esta fruta rica en fibra, no sólo ayuda a mantener el buen funcionamiento del intestino, algo necesario para cualquier deportista, sino que también contribuye a reducir el cansancio, después de una dura sesión de entrenamiento, según explican desde la WAO. De este modo, tomar aguacate a primera hora de la mañana te puede ayudar a estar listo para hacer deporte, algo que también ayuda a tu salud.