¿Es bueno tomar un plátano en el desayuno? Esta es la respuesta de la ciencia

El plátano es un alimento nutritivo y energético. Como explican desde el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación es pobre en proteínas y lípidos, aunque su contenido en estos componentes supera al de otras frutas. En su composición destaca su riqueza en hidratos de carbono. En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa.

Por todo esto, el plátano es una fruta suave y bastante digerible siempre que esté maduro. Y esto, junto a su riqueza en potasio, lo hace recomendable en diversas patologías gastrointestinales como las úlceras. Sin embargo, el almidón hace al plátano verde difícil de digerir, resultando indigesto y pudiendo originar flatulencias y dispepsias.

Por otro lado, el plátano no está contraindicado en diabéticos, a pesar de su contenido en hidratos de carbono, ya que los azúcares del plátano se absorben lentamente (índice glucémico bajo), sin provocar una subida rápida de los niveles de glucosa en sangre.

Además, el plátano contiene inulina y otros frutooligosacaridos no digeribles por las enzimas intestinales, que alcanzan el tracto final del intestino y tienen efectos beneficiosos sobre el tránsito intestinal. La inulina puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades degenerativas como las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, obesidad, osteoporosis o cáncer, mediante la producción de compuestos derivados de la fermentación colónica, estimulación del sistema inmune, aumento de la biodisponibilidad de minerales y metabolismo de lípidos.

El plátano es rico en magnesio y algo menos en potasio. Este último ayuda a prevenir calambres lo que, combinado con la energía que proporciona, lo convierte en una fruta ideal para reponerse durante actividades deportivas. Además, provee una cantidad de sodio muy baja. Al ser rico en potasio y pobre en sodio, el plátano es un alimento adecuado en caso de hipertensión.

En cuanto a las vitaminas, el plátano contiene cantidades apreciables de vitamina B6, vitamina C y folatos.

¿Es un desayuno saludable?

Ahora que ya sabemos toda su composición y algunos beneficios, vamos a lo que nos ocupa en este tema: ¿son los plátanos un desayuno saludable?

Los plátanos son muy nutritivos y contienen una cantidad considerable de potasio, fibra y vitaminas B6 y C, según el Departamento de Agricultura estadounidense. No obstante, también tienen un contenido relativamente alto de carbohidratos y azúcares naturales. Aunque esto puede proporcionar una rápida explosión de energía ideal para comenzar la mañana, puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y causar una caída a media mañana en personas con diabetes tipo 2. Así lo detalla un estudio titulado El impacto de la composición de la dieta en la regulación de los niveles de azúcar en sangre.

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J. García González

Otros informes, como uno publicado en Appetite, también indican que un desayuno compuesto principalmente de alimentos con carbohidratos procesados puede aumentar los niveles de hambre y elevar el riesgo de ganancia de peso a largo plazo.

Por otro lado, un estudio publicado en Advances in Nutrition señala que combinar alimentos saludables y ricos en fibra y carbohidratos, como un plátano, con grasas saludables para el corazón y una buena fuente de proteínas, puede ser más beneficioso para la regulación del azúcar en la sangre y el apetito.

A primera hora de la mañana

Consumir plátanos antes del desayuno o como parte de una comida equilibrada puede promover la saciedad y mejorar la salud digestiva. Los plátanos contienen varios micronutrientes esenciales, como el potasio y la vitamina C. De hecho, un plátano mediano proporciona alrededor de 3 gramos de fibra, según autoridades de EEUU. Este compuesto vegetal ralentiza el vaciado gástrico, aumentando la sensación de saciedad y favoreciendo la regularidad.

Los plátanos verdes también contienen un tipo particular de fibra llamada almidón resistente, que no se digiere en el tracto gastrointestinal y fomenta la salud intestinal, aunque puede causar molestias como mencionamos antes. Además, los plátanos son una excelente fuente de nutrientes clave que el cuerpo necesita, incluyendo potasio y vitamina C. El potasio contribuye al equilibrio de líquidos y contracciones musculares, y puede ayudar a reducir la presión arterial, según un estudio de Nutrients.

Por otro lado, la vitamina C apoya el sistema inmunológico y puede ayudar a proteger contra la inflamación y las enfermedades crónicas, tal como destaca otro trabajo de la misma revista.

Incluir plátanos junto con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables para el corazón puede hacer que tu comida sea más completa. Esta combinación puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la sensación de saciedad y disminuir el hambre entre comidas. Además, aumentar el consumo de proteínas puede favorecer la pérdida de peso y de grasa. Por ejemplo, puedes combinar los plátanos con yogur, frutos secos y bayas.