La leche... ¿Adelgaza o engorda? Esto es lo que dice la ciencia sobre el calcio

• Ni leche ni yogur: este es el alimento que te ayuda a fortalecer los huesos y bajar de peso
• Esto es lo que le ocurre a tu cuerpo si comes pan (blanco o integral) todos los días

El calcio es un micronutriente esencial para nuestro esqueleto y dientes. Además, desempeña funciones cruciales en la mineralización de los huesos y la regulación de diversas funciones celulares en todo el cuerpo. Las principales fuentes de calcio en la dieta son la leche y los productos lácteos, que aportan alrededor del 40% de las ingestas diarias recomendadas.

Harvard indica que los adultos menores de 50 años necesitan 1.000 mg de calcio al día, mientras que las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años necesitan 1.200 mg. Una taza de leche, dependiendo de la marca y el tipo, contiene entre 250 mg y 350 mg de calcio.

TE PUEDE INTERESAR

El batido a base de avena que está lleno de colágeno y alivia el dolor de rodillas

J. García González

Más allá de los beneficios para la salud ósea, la leche ha sido señalada por las grasas, alegando que es un producto que engorda. Así, quienes quieren perder peso se cambian a la leche desnatada que se le ha quitado un porcentaje de esa grasa. La importancia de la leche en la alimentación de los adultos y sus efectos en el peso corporal ha centrado los principales estudios sobre el calcio.

Relación entre calcio y peso corporal

La relación entre la ingesta de calcio y el índice de masa corporal (IMC) ha sido objeto de diversas investigaciones. Como recoge el trabajo del investigador Emilio Martínez de Victoria, estos sugieren que existe una relación inversa: a mayor consumo de calcio, menor IMC. Esto se debe a que el calcio puede regular la adiposidad corporal mediante la disminución de la lipogénesis y el aumento de la lipólisis en el tejido adiposo.

Además, el calcio puede influir en el balance de energía del cuerpo. Puede disminuir el apetito e incrementar la termogénesis, ayudando así a controlar el peso. En el intestino, el calcio puede formar jabones con las grasas de la dieta, favoreciendo su excreción y reduciendo su absorción. Estos mecanismos se relacionan con la activación del receptor sensible al calcio en los adipocitos.

Harvard señala que la leche entera es más saciante que la desnatada, lo que lleva a consumir menos cantidad

Los expertos advierten que es importante moderar el consumo de leche entera debido a que contiene grasas saturadas. Pero el Dr. Hu, de la Universidad de Harvard, aclara que ocasionalmente se puede disfrutar de un vaso de leche entera o un poco de queso. Para una dieta promedio de 2.000 calorías, se recomienda no consumir más de 20 gramos de grasas saturadas al día. Considerando que una taza de leche entera tiene aproximadamente 4,5 gramos de grasa saturada, es fácil exceder esta cantidad si no se tiene cuidado.

El Dr. Hu sugiere encontrar un equilibrio entre opciones bajas en grasa y enteras. Por ejemplo, se puede combinar un vaso de leche descremada o al 1% con un yogur entero.

Pero, por otro lado, la prestigiosa universidad destaca que la leche entera es más saciante, lo que lleva a consumir menos cantidad. Además, ser demasiado restrictivo con las grasas en la dieta puede no ser una estrategia efectiva para mantener un peso saludable. Esta estrategia dietética puede no ser sostenible y podría contribuir a problemas de peso a largo plazo.