Este es el desayuno perfecto, según la ciencia (y tiene solo cuatro ingredientes)

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Aunque ya se ha desterrado la idea de que el desayuno es la comida más importante del día, esto no significa que haya que saltársela. De hecho, la Universidad de Harvard advierte sobre los riesgos de no ingerir nada por la mañana si no forma parte de una estrategia dietética como el ayuno intermitente. La mayoría decide no desayunar por falta de tiempo, aunque muchos también lo hacen porque no saben qué incluir para que sea saludable.

La médica e investigadora Monique Tello señaló en un artículo para Harvard que la mayoría no elige alimentos sanos para desayunar y se decantan por opciones rápidas que son una bomba de calorías como la bollería industrial. Los carbohidratos y azúcares procesados de estos productos tan consumidos hacen que aumenten los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que puede llevar a la acumulación de grasa corporal. Tomar tostadas de mantequilla es otro de los errores, ya que estas grasas pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Qué debe llevar tu desayuno para que sea saludable

Según la especialista, el desayuno perfecto debe incluir frutas y verduras, cereales integrales y proteínas y grasas saludables. Estos son los cuatro ingredientes que debes tener siempre en tu cocina para preparar la primera comida del día. "No se trata de una moda ni de una opinión hippie. La evidencia es abrumadora", indica Tello.

Sugiere un desayuno formado por un bol de fruta, yogur, cereales y frutos secos todos los días. Además, recomienda congelar la fruta para tardar menos tiempo en su elaboración cada mañana y por sus ventajas nutricionales. "La calidad y el contenido vitamínico pueden ser mejores que los de la frutería", apunta.

Quienes no desayunan son más propensas a consumir mayores cantidades de azúcares añadidos y grasas

Un estudio reciente publicado en Proceedings of the Nutrition Society examinó los hábitos alimentarios de más de 30.000 adultos y descubrió que quienes se saltan el desayuno no obtienen los nutrientes vitales que necesitan. Estos incluyen calcio, vitamina C y fibra, así como ácido fólico, hierro y varias vitaminas esenciales. Además, las personas que no desayunan tienden a tener una dieta de menor calidad y son más propensas a consumir mayores cantidades de azúcares añadidos y grasas.

Desayunar también es una oportunidad para ingerir alimentos ricos en nutrientes que ayudan a mantener el corazón en forma. Elegir cereales integrales en lugar de carbohidratos refinados y optar por fuentes de proteínas saludables con más grasas insaturadas y menos grasas saturadas son claves para un desayuno saludable.

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Sonia Fernández

Otros alimentos que recomiendan los expertos de Harvard son el aguacate, que está repleto de grasas saludables y fibra. Se recomienda usar solo la mitad de un aguacate para controlar las calorías. Una excelente opción es la avena, que ayuda a reducir el colesterol LDL (malo). Pero debes evitar los paquetes individuales de avena instantánea, ya que suelen tener un alto contenido de azúcar. Los huevos también son una opción saludable, siempre y cuando se combinen con verduras en lugar de acompañamientos menos saludables como el tocino o las salchichas.